Open/Close Menu სპორტული აქსესუარები და საკვები დანამატები
vegetarian-bodybuilder-the-mission

თუ თქვენ გსურთ წარმატებით გადაწყვიტოთ პრობლემა  კუნთის ზრდასთან დაკავშირებით, პირველ რიგში აუცილებელია თქვენი დიდი ყურადღება დაუთმოთ სწორ კვებას და კვების რაციონის შემადგენელ კომპონენტებს


პრინციპში, უმარევლესობა მათგანის, ვინც არა ერთი წელია აქტიურად ცდილობს კუნთური სისტემის აშენებას,  ყველა იმ რჩევას ითვალისწინებს და იზიარებს (ასე თუ ისე), რომელზეც ქვევით გვექნება საუბარი. სხვა თუ არაფერი, გამეორება – ცოდნის დედაა.

10 რჩევა სწორ კვებასთან დაკავშირებით

1. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი კვების რაციონში ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები იყოს დაბალანსებული შემდეგი რაოდენობით (60% – ნახშირწყელბი, 25% – ცილები, 15% – ცხიმები). აუცილებლად მიიღეთ საკვები ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე (სასურველია მიიღოთ დაახლოებით 500 კალორია, 75 გრ ნახშირწყელბი, 30 გრ ცილები და 9 გრ ცხიმები – დაახლებით ამდენივე კომბინირებულ შემადგენლობას შეიცავს ქათმის მკერდი 300 გრ  ბრინჯთან ერთად).

2. ე.წ. კარდიო ვარჯიშების ან აერობიკის შესრულებისას მიიღეთ ენერგეტიკული სასმელები, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს შეავსებენ საჭირო სითხით, ნახშირწყლებით (ენერგიის წყარო) და ელექტროლიტებით. აღნიშნული საჭირო ელემენტები აქტიურად ტოვებენ თქვენს ორგანიზმს ოფლის გამოყოფისას, კონკრეტულად ზემოთ აღნიშნული ვარჯიშების შესრულებისას.

ძირითადად სპორტსმენები ენერგეტიკულ საშიალებებს ყიდულობენ საკვები დანამატების მაღაზიებში ან ამზადებენ თვითონ დამოუკიდებლად. გთავაზობთ ენერგეტიკული სასმელის დამზადების ერთ-ერთ მაგალითს: აიღეთ 0,5 ლიტრი ხილის წვენი და გააზავეთ 0,5 ლიტრ წყალში.  მიღებულ სითხეში ჩაყარეთ 1 ჩაის კოვზი მარილი და კარგად გახსენით. მიღებული ენერეგეტიკული სასმელი მიიღეთ ვარჯიშის დროს.

3. თუ თქვენი მიზანი კუნთის მასის მომატებაა, მაშინ დღის განმავლობაში იკვებეთ მცირე პორციებით – დღეში 5-6 ჯერ, ყოველ 2,5-3 საათის შუალედით. ესეთი სახის კვება არ გადატვირთავს ორგანიზმს ნახშირწყლებით, პირიქით, ხელს შეუწყობს ინსულინის სინთეზს და შეუნარჩუნებს ორგანიზმს სისხლში შაქრის სტაბილურ მაჩვენებელის ქონას.

თუ თქვენი მიზანია კუნთის მასის მომატებასთან ერთად წონის მომატებაც, მაშინ იკვებეთ დღეში 3-4 ჯერ საკმაოდ დიდი პორციებით, რომლის შემადგენლობაში უპირატესობა უნდა ენიჭებოდეს მაღალ კალორიულ საკვების ნაირსახეობას.

4. ნახევარი საათით ადრე ვარჯიშის (აერობიკული, კარდიო ან ძალისმიერი) წინ მიიღეთ 6-8 გრამი BCAA-ს ამინომჟავა. აღნიშნული ამინომჟავა ამცირებს კუნთის უჯრედის დაშლას და ხელს უწყობს ანაბოლიზიმის დონის ამაღლებას; სხეულში, კონკრეტულად სისხლში განსაზღვრავს შაქრის ოპტიმალურ დონეს; ასევე BCAA ამინომჟავა მნიშვნელოვანია კუნთის მასის შენარჩუნებისთვის, კონკრეტულად: დაბალკალორიული დიეტის, კლასიკური და ინტერვალური კარდიო-ვარჯიშების, ძალისმიერი ვარჯიშების,  წონის და გამძლეობის მომატების პროცესში.

5. ვარჯიშის წინ, სურვილისამებრ, დალიეთ მაგარი ყავა. კოფეინი ახდენს ნერვულ სისტემის სტიმულირებას და მის მომზადებს ვარჯიშისთვის. მაგრამ გახსოვდეთ, ჩაის და ყავის მიღება იწვევს ორგამიზმიდან სითხის გამოდევნას! შესაბამისად, ვარჯიშის წინ თუ თქვენ მიიღებთ რომელიმე მათგანს, აუიცლებლად ვარჯიშის განმავლობაში დალიეთ ბევრი წყალი.

6. თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანია კუნთური მასის მომატება, მაშინ აუცილებლად მიიღეთ საკვები ცილის მაღალი შემცველობით (25-40 გრ ცილა) ვარჯიშის დამთავრებისთანავე 20-30 წუთის ინტერვალში.  მიღებული ცილის ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების მშენებლობას და საჭირო ელემენტების ტრანსპორტირებას კუნთის ქსოვილებში.

7. ვარჯიშის დროს და ასევე დღის განმავლობაში დალიეთ საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყალი (დაახლოებით 2,5 ლ ზამთარში და 3,5 ლ ზაფხულში). წყალი არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას, ხელს უწყობს საკვები ელემენტების (ცილების, ამინმჟავების, ვიტამინების) ტრანსპორტირებას კუნთებში, აღაგდენს ენერგიას და ასევე თქვენს სასხრებს ეხმარება “საზეთი” (სინოსოიდური სითხის) მარაგის შევსებაში. თუ თქვენ არ მიიღებთ წყლის საჭირო რაოდენობას, ეს ნეგატიურად აისახება სამ ძირითად ფაქტორზე: სისხლზე, ტვინზე და კუნთებზე, რომლებიც თავისი მხრივ ძირითადად შესდგებიან წყლისაგან. აქედან გამომდინარე, თქვენი სხეული ვერ შეძლებს მაქსიმალური დატვირთვით მუშაობას, მალე დაიღლებით და შეიგრძნობთ სხვადასხვა სახის უარყოფით შეგრძნებებს: კუნთების ტკივილს, თავბრუსხვევას და ა.შ.

8. თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანია ზედმეტი ცხიმის დაწვა და გამოშრობა, ამ შემთხვევაშიც კი არ არის რეკომენდირებული, თქვენი საკვები რაციონიდან, ცხიმის მთლიანად ამოღება. ცხიმი აქტიურ მონაწილეობას იღებს თქვენი იმუნური სისტემის რეგულირების პროცესში და თქვენ თუ საერთოდ ამოიღებთ მას თქვენი საკვებიდან, ჰორმონების წარმოქმნა შემცირდება და ორგამიზმში სხვადასხვა ქიმიური პროცესების მიმდინარეობა შეწყდება.  გახსოვდეთ: თუ გინდათ ქონდეთ ნორმალური მეტაბოლიზმის პროცესი, ამისთვის ორგანიზმში აუციებელია ცხიმის გარკვეული მარაგის ქონა. ასევე ცხიმები აქტიურად მონაწილეობენ სახსრების შეზეთვის პროცესში, განსაზღვრავენ თმის და კანის სიჯანსაღეს და ასევე ორგანიზმს ეხმარებიან A, D, E და K  ვიტამინების ათვისებაში. ამიტომ არ არის საჭირო ფანატიკურად უარი ვთქვათ ცხიმის საერთოდ არ მიღებაზე ან მისი სხეულიდან მთლიანად გამოდევნაზე. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს დავიცვათ ოქროს შუალედი და არ გადავარდეთ უკიდურესობაში. საკითხისადმი სწორი მიდგომა  ყოველთვის დაგეხმარებათ იყოთ ჯამრთელნი და მუდამ კარგ ფორმაში.

9. ცილები არის კუნთის ძირითადი სამშენებლო მასალა. მათ გარეშე კუნთის გაზრდა და ზედმეტი ცხიმის დაწვა შეუძლებელია. ამიტომ, ვინც აქტიურად ვარჯიშობთ და მისდევთ ძალისმიერ სპორტს, დღის განმავლობაში უნდა მიიღოთ  1,5-2 გრ ცილა სხეულის ერთ კილოგრამზე. გახსოვდეთ: 2 გრ ცილაზე მეტის მიღება, დღის განმავლობაში სხეულის ერთ კილოგრამზე, არანაირად არ გაზრდის და არ დააჩქარებს თქვენი კუნთების ზრდას.

10. ქალბატონ-სპორტის მოყვარულებისთვის განსაკუთრებული რეკომენდაცია სწორ კვებათან დაკავშირებით:

თქვენი კვების რაციონის ძირითადი შემადგენლობა უნდა შედგებოდეს ბალახეული პროდუქტებისგან, ნელად ათვისებადი ნახშირწყლებისგან და მცირედ გაჯერებული ცხიმებისგან. ასევე ქალბატონ-სპორტის მოყვარულებისთვის განსაკუთრებით რეკომენდირებულია დანაწევრებული კვება, ანუ მცირე პორციებით – 3 საათის შუალედით დღეში 4-5ჯერ.

Comments

comments

კატეგორიასტატიები
დაწერეთ კომენტარი:

Your email address will not be published.


*

Logo_footer   
© 2015 All Products Only From USA. Created By Spin

გვეწვიეთ:              

error: ინფორმაცია დაცულია