Open/Close Menu სპორტული აქსესუარები და საკვები დანამატები
fitness, sport and exercise concept - smiling sporty woman with barbell doing split squat or lunge


ნაბიჯი – lunge – არის ფეხის კუნთის და დუნდულა კუნთების საბაზო ვარჯიში. მისი შესრულების დროს ძირითადი დატვირთვა მოდის როგორც დუნდულა, ისე ბარძაყის კუნთის ჯგუფებზე. მოცემული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ კარგად ავარჯიშოთ ბარძაყის კუნთები, მაგრამ როგორც ზრდის მასტიმულირებელი ვარჯიში სხვა ფეხის კუნთის ჯგუფებისთვის არ შეიძლება ჩაითვალოს. ეს ვარჯიში კომბინაციაში კარგად ჯდება ჩაჯდომის ვარჯიშებთან. ასევე დაგეხმარებათ ისწავლოთ სხეულის წონასწორობის შენარჩუნება.

ნაბიჯი – lunge – ითვლება ვარჯიშის რთულ სახეობად, რადგან მუდმივად აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება. ამიტომ არ არის საყვარელი ვარჯიში დამწყებთათვის. შტანგით ჩაჯდომების შესრულებისას გაცილებით იოლია წონასწორობის შენარჩუნება.

მიაქციეთ ყურდაღება: თუ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ნაბიჯები ვიწროა, დიდი დატვირთვა მოვა კვადრიცებსზე (ფეხის ოთხთავა კუნთი). მაგრამ ეს ვარჯიში პირველ რიგში განსაზღვრულია დუნდულა კუნთების სავარჯიშოდ, ამიტომ ნაბიჯის სიგრძე უნდა იყოს ფართე.


number-1-coner-num-mdკლასიკური ნაბიჯი – lunge

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• დუნდულა კუნთები

დამატებით მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი

• კვადრიცებსი

საწყისი მდგომარეობა:

გადადგით ნაბიჯი წინ, ფეხის წვერი ცოტათი შეიტანეთ შიგნით. მთელი მოძრაობის განმავლობაში უკანა ფეხი დგას ფეხის წვერზე. სხეული იატაკის ვერტიკალურია. დატვირთვის გაზრდის მიზნით თქვენ შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მრხებზე შტანგით ან ხელში განტელით. ამ შემთხვევაში, დაიდეთ შტანგა ტრაპეციულ კუნთებზე, ან, აიღეთ ხელში განტელები.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• შეუფერხებლად, შესუნთქვის დროს, დაიწყეთ მოძრაობა და გადადგით ნაბიჯი.

• ამოსუნთქვის დროს დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

დაშვების დროს, ყურადღება მიაქციეთ მუხლი არ გავიდეს ფეხის წვერზე წინ. დახრის კუთხე უნდა იყოს მაქსიმალური. უკანა ფეხის მუხლი თითქმის ეხება იატაკს. დუნდულა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ოდნავ წინ გადაიხარეთ სხეულის კორპუსით ბარძაყისკენ (იხილეთ სურათი). ამასტანვე არ დაგავიწყდეთ, რომ წელი აგდებული გაქვთ. არ მორკალოთ ზურგი – წინააღდმეგ შემთხვევაში საგრძნობლად მოხსნით დატვირთვას დუნდულა კუნთებიდან. ჩასუნთქვის დროს – დაეშვით ქვევით, ამოსუნთქვის დროს – ადექით.

 vipadi1

 number-2-coner-num-thსპლიტ ჩაჯდომა

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• დუნდულა კუნთები

დამატებით მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი

• კვადრიცებსი

საწყისი მდგომარეობა:

დადექით სწორად. ერთი ფეხი შემოდეთ სკამზე. მოცემული ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია როგორც მხრებზე შტანგით ისე ხელში განტელით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• შესუნთქვის დროს, შეასრულეთ ჩაჯდომა.  კორპუსი გეჭიროთ სწორად.

• ამოსუნთქვის დროს დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

vipadi2

number-3-coner-num-thჯვარედინი ნაბიჯი – lunge

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• დუნდულა კუნთები

დამატებით მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი

• კვადრიცებსი

საწყისი მდგომარეობა:

დადექით სწორად. მოცემული ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია როგორც მხრებზე შტანგით ისე ხელში განტელით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• შესუნთქვის დროს, გადადგით ფეხი უკან და გევრდზე.

• ამოსუნთქვის დროს ფეხი დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

vipadi3

number-4-coner-num-thნაბიჯი – (lunge) სტეპ პლათფორმაზე

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• დუნდულა კუნთები

დამატებით მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი

• კვადრიცებსი

საწყისი მდგომარეობა:

დადგით ერთი ფეხი სტეპ პლათმორმაზე, რაც გაზრდის თქვენი მოძრაობის ამპლიტუდას, და ამის ხარჯზე გაცილებით ეფექტური იქნება ვარჯიში. მთელი მოძრაობის განმავლობაში უკანა ფეხი დგას ფეხის წვერზე. სხეული იატაკის ვერტიკალურია.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• შეუფერხებლად, შესუნთქვის დროს, დაიწყეთ მოძრაობა ქვევით.

• ამოსუნთქვის დროს დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

vipadi4

Comments

comments

დაწერეთ კომენტარი:

Your email address will not be published.


*

Logo_footer   
© 2015 All Products Only From USA. Created By Spin

გვეწვიეთ:              

error: ინფორმაცია დაცულია