Open/Close Menu სპორტული აქსესუარები და საკვები დანამატები
prised111


ჩაჯდომა შტანგით – არის ერთ-ერთი ძირითადი საბაზო ვარჯიში, განსაკუთრებით ბოდიბილდერების და მძლეოსნებისთვის. ჩაჯდომებს ხშირად იყენებენ, როგორც საერთო სხეულის გამაძლიერებელ ვარჯიშს. შტანგის ამოტანასთან (становой тяга) ერთად ჩაჯდომა შტანგით არის ძალიან ეფექტური კომბინაცია, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის მთლიანი კუნთური სისტემის ზრდას. ჩაჯდომის დროს მოქმედებაში მოდის არა ერთი რომელიმე ჯგუფის კუნთები, არამედ მთლიანი სხეული კუნთის ჯგუფები. რათქმა უნდა, ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთის ჯგუფებზე, მაგრამ ასევე ფეხებთან ერთად ძლიერად იტვირთება ზურგის, მუცლის და საჯდომის დუნდულა კუნთის ჯგუფები.


number-1-coner-num-mdკლასიკური ჩაჯდომა შტანგით

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• კვადრიცებსი (ფეხის ოთხთავა კუნთი)

• ფეხის ბიცებსი

• დუნდულა კუნთები

• ქვედა ზურგის კუნთები

საწყისი მდგომარეობა:

მოკიდეთ ხელი შტანგას განიერი ჩაჭიდებით. შედით გრიფის ქვევიდან და დაიდეთ მხრებზე (მიაქციეთ ყურადღება, რომ წელი უკვე ჩაგდებულია). შტანგის სამაგრიდან ჩამოღების შემდეგ, უკან გადადგით ნაბიჯი და ფეხები განალაგეთ მხრების სიგანეზე. იდაყვები ოდნავ უკან გაიტანეთ. მიიტანეთ ახლოს ბეჭები და დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. თქვენი მზერა მიმართულია ზევით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• ნელა, შესუნთქვის დროს, ჩაჯექით 45*-ით იატაკის ან ცოტათი ქვევით (იხილეთ სურათი).

• ამოსუნთქვის დროს ადექით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

მოძრაობის დროს საჯდომი გაიტანეთ უკან და მთელი სხეულით დაეყრდენით ქუსლებს. წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ სხეული კორპუსის ოდნავ წინ გადახრა. ყურადღება მიაქციეთ მუხლებს, ისინი არ უნდა წავიდნენ ფეხის წვერების წინ, ასევე არ გაშალოთ ბოლომდე ადგომისას, რომ ზედმეტად არ დატვირთოთ სახსრები. ზურგი ჩაგდებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

დაიმახსოვერეთ: ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ რომელ პოზიციაშია შტანგა და თვალი ადევნოთ შესრულების სწორ ტექნიკას. არავითარ შემთხვევაში ამოსვლის დროს არ წამოხტეთ, იმოძრავეთ ნელა და თანაბრად.

 prised1

 number-2-coner-num-thჩაჯდომა მკერდზე შტანგით 

ჩაჯდომა მკერდზე შტანგით ვარჯიში, დაგეხმარებათ აქცენტი გააკეთოთ კვადრიცებსის კუნთის ოთხივე თავზე. მოცემული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა რთულია, ამიტომ სავარჯიშო წონა უნდა იყოს გაცილებით მცირე. კლასიკური ჩაჯდომისგან განსხვავებით სხეულის კორპუსი ნაკლებად გადადის წინ. ამიტომ მცირდება დატვირთვა საჯდომის დუნდულა კუნთებზე და ფეხის ბიცებსზე.

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• კვადრიცებსი (ფეხის ოთხთავა კუნთი) უფრო მეტად იტვირთება, ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომის დროს.

• ფეხი ბიცებსი (უფრო ნაკლებად, ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომის დროს).

• დუნდულა კუნთები (უფრო ნაკლებად, ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომის დროს).

• ქვედა ზურგის კუნთები

საწყისი მდგომარეობა:

დადექით შტანგის წინ, გადააჯვარედინეთ ხელები. გადმოიღეთ შტანგა სამაგრიდან და უკან გადადგით ნაბიჯი.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• ნელა, შესუნთქვის დროს, ჩაჯექით ისე რომ  ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელური.

• ამოსუნთქვის დროს ადექით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

 prised2

number-3-coner-num-thჩაჯდომა შტანგით თავს ზევით

მოცემულ ვარჯიშის დროს, ფეხის კუნთების გარდა, აქტიურად მუშაობენ დელტის და ტრაპეციული კუნთის ჯგუფები. შინაარსით ორი ვარჯიშია ერთში გაერთიანებული: ჯერ შტანგა უნდა აწიოთ თავს ზევით, რის შემდეგ უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომა.

საწყისი მდგომარეობა:

მოკიდეთ ხელი შტანგას განიერი ჩაჭიდებით. ჩაჭიდება უნდა იყოს იმაზე განიერი, ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომის დროს. შედით გრიფის ქვევიდან და დაიდეთ მხრებზე. შტანგის სამაგრიდან ჩამოღების შემდეგ, უკან გადადგით ნაბიჯი და ფეხები განალაგეთ მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები და აწიეთ თავს ზევით შტანგა. თავი ამ დროს გეჭიროთ პირდაპირ.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• შესუნთქვის დროს, ჩაჯექით ისე რომ  ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელური.

• ამოსუნთქვის დროს ადექით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

prised3

Comments

comments

დაწერეთ კომენტარი:

Your email address will not be published.


*

Logo_footer   
© 2015 All Products Only From USA. Created By Spin

გვეწვიეთ:              

error: ინფორმაცია დაცულია