Open/Close Menu სპორტული აქსესუარები და საკვები დანამატები
deadlift_main


ამოტანა შტანგის (Становая тяга) – არის ერთ-ერთი მთავარი და აუცილებელი ვარჯიში ბოდიბილდინგში და მძლეოსნობაში. მისი შესრულების დროს, სპორსტმენები იყენებენ 75% კუნთური მასის. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია კუნთური მასის მოსამატებლად. ასევე, ამოტანა შტანგის (Становая тяга), საუკეთესო ვარჯიშია ძალისმიერი მაჩვენებლის გასაზრდელად.

მოდით დაწვრილებით გავარჩიოთ ამოტანა შტანგის (Становая тяга) შესრულების სხადასხვა მეთოდი და ტექნიკა:


number-1-coner-num-mdკლასიკური ამოტანა შტანგის

            (Классическая становая тяга)

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი

• დუნდულა კუნთები

• ქვედა ზურგის კუნთები (წელი)

• ზურგის უგანიერესი კუნთები

• ზედა ზურგის კუნთები

• კვადრიცეფსი

• ფეხის ყველა ჯგუფის კუნთი

• წინამხარი

საწყისი მდგომარეობა:

დადექით ახლოს შტანგის გრიფთან, ფეხის ტერფები განალაგეთ, ერთმანეთის პარალელურად, მხრების სიგანეზე.

• ჩაიკუზეთ და ჩაჭიდეთ ხელები შტანგას პირდაპირი ხელების ჩაჭიდებით – მხრების სიგანის ცოტათი განზე.

• ხელები ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, მხრები განთავსებულია შტანგის გრიფის ზევით.

• მზერა მიმართულია პირდაპირ.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვის დროს დაიწყეთ შტანგის ამოტანა.

• იმის შემდეგ, რაც შტანგის გრიფი გაცდება მუხლებს, მთლიანად გასწორდით და ბეჭები მაქსიმალურად მიიტანეთ ერთმანეთთან ახლოს.

• დაიწყეთ მოძრაობა ქვევით, პარალელურად საჯდომი უკან გაიტანეთ (თითქოს სკამზე ჯდებით). წელი ჩაგდებულია, ბეჭები რჩება მაქსიმალურად ერთმანეთთან ახლოს.

• როდესაც მუხლებს ქვევით ჩაცდება შტანგა, ჩაიკუზეთ და ბლინებით შეეხეთ იატაკს.

ამ ვარჯიშის შესრულების დროს იყავით ძალიან ყურადღებით. თვალი ადევნეთ წელის არეს, რომელიც მთელი ვარჯიშის განმავლობაში უნდა იყოს შეზნექილი. და რათქმა უნდა, შეინარჩუნეთ მდორე (ნელი) მოძრაობა, როგორც შტანგის აღების, ისე დაშვების მომენტში. არ შეეცადოთ სწრაფი მოძრაობით შტანგა მოწყვიტოთ იატაკს.

რჩევა: წარმოიდგინეთ, რომ შტანგის აწევის დროს, თქვენ მთელი ძალით აწვებით ფეხებით იატაკს. ეს დაგეხმარებთ მაქსიმალურად მოახდინოთ ყურადეღების კონცენტრაცია და სწორად შეასრულოთ მოძრაობა.

stan1.jpg.pagespeed.ce.bh1gGaKzFo


 number-2-coner-num-thამოტანა შტანგის (სუმო)

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი (შედარებით მეტი დატვირთვა, ვიდრე კლასიკური ამოტანის დროს)

• დუნდულა კუნთები (შედარებით ნაკლები დატვირთვა, ვიდრე კლასიკური ამოტანის დროს)

• ქვედა ზურგის კუნთები (წელი)

• ზურგის უგანიერესი კუნთები

• ზედა ზურგის კუნთები

• კვადრიცეფსი

• ფეხის ყველა ჯგუფის კუნთი

• წინამხარი

საწყისი მდგომარეობა:

დადექით ახლოს შტანგის გრიფთან, ფეხის ტერფები განალაგეთ შედარებით მხრების განზე, ტერფები შებრუნებულია გარე მიმართულებით (დაახლოებით 45%), მუხლები გატანილია განზე. თქვენი წვივები უნდა ეხებოდეს შტანგის ღერძს და უნდა იმყოფებოდეს იატაკის პერპენდიკულარულად. გადაიტანეთ სხეულის წონა ტერფებზე და ხელი ჩაჭიდეთ მრხების სიგანეზე შტანგის გრიფს. ზურგი სწორია, საჯდომის უკან გატანის დროს მოხრა ხდება მხოლოდ მუხლებში.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• ამოსუნთქვის დროს დაიწყეთ შტანგის ამოტანა. თანდათანობით გამართეთ ფეხები მუხლებში. წელი გეჭიროთ სწორად.

• იმის შემდეგ, რაც შტანგის გრიფი გაცდება მუხლებს, მთლიანად გასწორდით და ბეჭები მაქსიმალურად მიიტანეთ ერთმანეთთან ახლოს.

• შესუნთვის დროს ნელა დაიწყეთ მოძრაობა ქვევით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შტანგის ამოტანის დროს მუხლები არ მიიტანოთ ახლოს, გაიტანეთ განზე (იხილეთ სურათი).

stan2.jpg.pagespeed.ce.DSEaqmX8ud


number-3-coner-num-thამოტანა შტანგის გამართულ ფეხებზე

მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• ბარძაყის ბიცებსი

• დუნდულა კუნთები

• ქვედა ზურგის კუნთები (წელი)

• კვადრიცეფსი

საწყისი მდგომარეობა:

დადექით ახლოს შტანგის გრიფთან, რომელიც განთავებულია გარკვეულ სიმაღლეზე და დევს სამაგრზე. ჩაჭიდეთ ხელები შტანგას პირდაპირი ხელების ჩაჭიდებით – მხრების სიგანის ცოტათი განზე. ფეხის ქუსლები განათავსეთ ერთმანეთთან ახლოს, ფეხის წვერები ოდნავ შეიტანეთ შიგნით. მხრები გამართეთ, ზურგი სწორედ გეჭიროთ. გადმოიღეთ შტანგა სამაგრიდან (ვარჯიში იწყება ზედა წერტილდან).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• ნელა, შესუნთქვის დროს, დაუშვით შტანგა ქვედა წერტილამდე, თან საჯდომი გაიტანეთ უკან.

• შტანგა ჩაიტანეთ დაახლოებით მუხლების შუა ნაწილამდე ან ცოტა ქვევით.

• ამოსუნთქვის დროს აწიეთ შტანგა მაღლა, დაუბრუნდით ვარჯიშის საწყის მდგომარეობას.

გეჭიროთ წელის არე შეგდებული და არ დაუშვათ ზურგის არეში მორკალვა, რაც ძალიან სახიფათოა ხერხემლისთვის. მაქსიმალურად შეეცადეთ ფეხები გეჭიროთ გამართული, ამასთანვე დასაშვებია, მუხლებში ოდნავ მოხრა. ვარჯიშის მთელი პერიოდის დროს შტანგა იმყოფება ფეხებთან მაქსიმალურად ახლოს.

მიაქციეთ ყურადრება: წელის არ იმყოფება შეგდებული, ამასთანვე, მთელი მოძრაობა მენჯის სახსარის ხარჯზე და ზუსტად ამიტომ მუშაობაში აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ბარძაყის ბიცებსი და საჯდომის დუნდულა კუნთები.

stan3.jpg.pagespeed.ce.bnn4I09SPW

აღნიშნული ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია განტელებითაც, რასაც შეუძლია შეიტანოს ვარჯიშის დროს მრავალფეროვნება, რაც ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

stan4.jpg.pagespeed.ce.6c-64ak89j

Comments

comments

დაწერეთ კომენტარი:

Your email address will not be published.


*

Logo_footer   
© 2015 All Products Only From USA. Created By Spin

გვეწვიეთ:              

error: ინფორმაცია დაცულია