Open/Close Menu სპორტული აქსესუარები და საკვები დანამატები
12238042_1103781219656041_2332817059092071929_o


აზიდვა ორძელზე – არის ერთ-ერთი მთავარი საბაზო ვარჯიში, რომლის დამხარებითაც ხდება მკერდის კუნთის ჯგუფების მაქსიმალური ჰიპერტროფია (მოცულობის გადიდება), ასევე ტრაპეციის კუნთის ზრდა. კუთხის ცვალებადობა აზიდვის დროს საშულებას გვაძლევს რომელი კუნთის ჯგუფები დავტვირთოთ – მკერდის თუ ტრიცებსის. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი დადებითი მხარეა დელტის (მხრის) სიგანის გაზრდა.


მთავარი მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• მკერდის კუნთები

• ტრიცებსი

დამატებით მოქმედი კუნთის ჯგუფები:

• დელტის კუნთები (წინა დელტა)

საწყისი მდგომარეობა:

დაეყდენით გაშლილი ხელებით ძელს. გადააჯვარედინეთ ფეხები და მუხლებში ოდნავ მოხარეთ. თავი დახარეთ, მზერა ქვევით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

• გადახარეთ სხეული წინ, ჩასუნთქვის დროს ხელები მოხარეთ იდაყვში და ნელა ჩაეშვით ძელებს შორის.

• ამოსუნთქვის დროს აიწიეთ მაღლა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

brusya11

შეეცადეთ ვარჯიშის შესრულების დროს ოდნავ გაიტანოთ იდაყვები განზე. ყოვეთვის იყურეთ ქვევით. ჩასუნთქვის დროს – ნელა ჩადით, ამოსუნთქვის დროს – ძელებზე აიზიდეთ.

თუ თქვენ გსურთ მეტად დატვირთოთ მკერდის კუნთები, საწყის პოზიციაში სხეულის კორპუსით ძლიერად გადაიხარეთ წინ. ფეხები მოხარეთ. მუხლები ოდნავ მიიტანეთ მკერდთან. ვარჯიშის შესრულების დროს იდაყვები ძლიერად გაიტანეთ განზე და სხეულის კორპუსით ძლიერად გადაიხარეთ წინ..

თუ გინდათ, რომ აღნიშნული ვარჯიშის დროს აქცენტი გააკეთოთ ტრიცებსის კუნთის ჯგუფებზე, აზიდვების დროს იდაყვები გაიტანეთ მაქსიმალურად უკან. ამასთანვე წინ არ გადაიხაროთ, სხეულის კორპუსი დაიჭირეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ფეხები კი სწორად (არ მოხაროთ).


აზიდვა ორძელზე: ზოგადი ინფორმაცია

დადექით ორძელსი წინ. ძელების სიგანე მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი უნდს იყოს. გახსოვდეთ, რომ ძალიან დიდ დაშორება ძელებს შორის გამოიწვევს ტრამვებს. აზიდვების დაწყება უნდა მოხდეს საკუთარი წონის გამოყენებით, მაგრამ შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სიმძიმე ბლინის ან განტელის სახით, რომელიც მაგრდება სპეციალურ ქამარზე.

მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა და გაშლილი ხელებით დაეყრდენით ძელებს. ქვედა პოზიციიდან ვარჯიშის დაწყება საკმაოდ სახიფათოა. ვარჯიშის დაწყება ზედა წერტილიდან კუნთებს შეკუმშვის საშუალებას მისცემს და განეწყობა სავარჯიშოდ.

გადახარეთ სხეული წინ და შემდეგ ნელი მოძრაობით, იდაყვში ხელის მოხრით, ჩაეშვით ძელებს შორის. აუცილებელია წინააღმდეგობა გაუწიოთ გრავიტაციას (მიზიდულობის ძალას), წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება დაიზიანით მკერდის კუნთი ან იდაყვის სახსარი. თქვენ თუ ეშვებით ძლებეს შორის ნაწილობრივ, მაშინ დატვირთვა მოვა მედიალურ და შიდა ტრიცებსის თავებზე, მკერდის კუნთი ძლაიან მცირედით მუშაობს ამ დროს. მკერდის კუნთის ჯგუფების მაქსიმალური დატვირთვისთვის ჩაეშვით რაც შეიძლება ქვევით, მანამდე სანამ იდაყვები არ აღმოჩნდება იღლიის დონეზე. ზედა მკერდის ნაწილი მხოლოდ ოდნავ უნდა იმყოფებოდეს ძელებს ზევით. სხეულის ესეთი მდგომარეობა საშულაებას მისცემს მთლიანად დაიტვირთოს მკერდის ძირითადი კუნთის ჯგუფები. მაგრამ თუ თქვენ ადრე არ ჩასულხართ სხეულით ამ დონეზე, გაჩერდით იმ პოზიციაში რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია და დაიწყეთ ზევით ამოსვლა (აზიდვა). შემდეგ ვარჯიშზე შეეცადეთ დაეშვათ უფრო ღრმად. არ გამოიყენოთ დამატებითი სიმძიმეები, სანამ კარგათ არ გაწელავთ მკერდის კუნთებს. 2 წამიანი პაუზის შემდეგ დაიწყეთ ამოსვლა ზევით. გააკეთეთ იმდენი მოძრაობა რამდენიც შეგიძლიათ. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე თანდათანობით დაიმატეთ საკუთარ წონაზე დამათებითი წონა ბლინის ან განტელის სახით.

Comments

comments

დაწერეთ კომენტარი:

Your email address will not be published.


*

Logo_footer   
© 2015 All Products Only From USA. Created By Spin

გვეწვიეთ:              

error: ინფორმაცია დაცულია