Open/Close Menu სპორტული აქსესუარები და საკვები დანამატები
1417107316_relefnye-myshcy-600x400

თუ თქვენ დამწყები ხართ, ეს სტატია განკუთვნილია თქვენთვის. ჩვენი რჩევის გათვალისწინება, ვარჯისას სატრენაჟორო დარბაზში, თქვენ მოგიტანთ მხოლოდ სიამოვნებას და შედეგს…


რა უნდა გააკეთოთ საწყის ეტაპზე?

1. თვალი ადევნეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. როდესაც თქვენ მიდიხართ სხვადასხვა ტრენაჟორზე ამა თუ იმ ვარჯიშის გასაკეთებლად, თქვენ გონიათ რომ ყველაფერი ძალიან ელემენტარული და მარტივია. მაგრამ, ყველა ვარჯიშს გააჩნია თავისი შესრულების სპეციფიკა და მეთოდი. სხეულის არასწორმა განლაგებამ ან ხელის ან ფეხის არასწორე მოძრაობამ შეიძლება გადაიტანოს დატვირთვა სულ სხვა კუნთის ჯგუფებზე და შესაბამისად მიიღებთ არასასურველ შედეგს, რაც არ დაემთხვევა თქვენს სურვილს და მიზანს. ამიტომ შეეცადეთ დახვეწოთ თითოეული ვარჯიშის სწორად შესრულების ტექნიკა და მეთოდიკა.

2. საწყის ეტაპზე სავარჯიშოდ შეარჩიეთ მინიმალური წონები. არ შეეჭიდოთ ისეთ მძიმე წონებს. ეს შეცდომა მოსდით ძირითადად დამწყებ სპორტსმენებს. აღნიშნული ფაქტორი ძალიან მნიშვნელოვანია და განსაზღვრავს თქვენს განვითარების პროგრესს, წარმატებას და ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე გადასვლას.

3. პირველ საწყის ეტაპზე შეეცადეთ არ შეასრულოთ რთულად შესასრულებელი ვარჯიშები, მაგალითად როგორიც არის შტანგის ამოტანა (становая тяга). დროთა განმავლობაში (2-3 თვის შემდეგ), როდესაც თქვენი კუნთები, სახსრები და მყესები გამაგრდება და შეეჩვევა ინტენსიურ დატვირთვებს, შეგიძლიათ შეასრულოთ ზემოთ აღნიშნული ვარჯიში. ისევ ავღნიშნავ, რომ რთული ტექნიკის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაში კარგად გაერკვიეთ და სასურველია ინსტრუქტორის მეთვალყურეობით შეასრულოთ ის.

4. ვარჯიშის წინ მოთელვა არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი და შრომატევადი. არ არის საჭირო სარბენ ბილიკზე გახურება 20-30 წუთი, იმიტომ რომ, თქვენ დახარჯავთ თქვენი ორგანიზმში გლიკოგენის მთლიან მარაგს, რომელიც დაგჭირდებათ ვარჯიშის პერიოდში.  ვარჯიშის წინ მოთელვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 10 წუთი, თუნდაც ნებისმიერი კარდიო-ვარჯიში.

5. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს ძალიან ხანგრძლივი. შეეცადეთ ჩაეტიოთ მაქსიმალურად საჭირო დროში. მოახდინეთ ყურადღების კონცენტრაცია მხოლოდ ვარჯიშზე და ნუ გააბავთ ჭორაობას სხვა სპორტსმენებთან, არ ისაუბროთ ტელეფონზე და ა.შ. ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა არის 45-60 წუთი.

6. არ შეისვენოთ ძალიან დიდი ხნით ვარჯიშის შესრულებისას მისვლებს შორის. შეისვენეთ მხოლოდ ის დრო, რა დროშიც თქვენი ნორმალური სუნთქვა აღდგება და იგრძნობთ რომ მზად ხართ შემდეგი მისვლის შესასრულებლად (დაახლოებით 2 წუთი).

7. ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი არის  – აღდგენა. ყოველთვის გახსოვდეთ, თქვენ იზრდებით როცა სრულყოფილად ისვენებთ, ამიტომ შეეცადეთ დაიცვათ ძილის რეჟიმი და გეძინოთ მინიმუმ 8 საათი ღამის განმავლობაში. თუ ეს თქვენთვის შეუძლებელია შეეცადეთ ძილის დანაკლისი შეივსოთ დღის პერიოდში.

8. ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. თუ თქვენ განიცდით რაიმე სტრესებს, პრობლემები გაქვთ სამსახურში ან საგამოცდო პერიოდი ინსტიტუტში, რათქმაუნდა თქვენ ძლიერად განიცდით ამას, ნერვიულობთ და შესაბამისად ეს ფაქტორი აისახება თქვენი ვარჯიშის ხარისხზე. მაგრამ არ შეშინდეთ, გააგრძელეთ ვარჯიში, უბრალოდ შეამცირეთ დატვირთვა (სავარჯიშო წონები, ვარჯიშების რაოდენობა ან მისვლების და გამეორებების რაოდენობა).

9. იკვებეთ სწორად. თქვენი კვების რაციონი უნდა შეიცავდეს საკმარის ცილებს, ნახშირწყლებს და ვიტამინებს. მათ გარეშე რაიმე მიზნის მიღწევა შეუძლებელია.

10. დაიცავთ რეჟიმი. შეეცადეთ არ გააცდინოთ ვარჯიშები, მიუხედავად რა ხდება თქვენს პირად ცხოვრებაში. რათქმაუნდა, თუ არ გაქვთ ჯამრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები, გაქვთ სიცხე ან გრიპი. ამ შემთხვევაში ვარჯიშზე წასვლა არ შეიძლება, რადგან შეიძლება დამატებით გაირთულოთ მდგომარეობა. მთლიანობაში კი, თუ თქვენ ყველაფერი წესრიგში გაქვთ თქვენ აუცილებლად უნდა წახვიდეთ ვარჯიშზე.

რა უნდა გააკეთოთ თუ თქვენ გააცდინეთ ერთი ან რამოდენიმე ვარჯიში

ხდება ხოლმე, რომ რაიმე მიზეზის გამო გაგიცდათ ვარჯიში. არ დაგეზაროთ სავარჯიშოდ მისვლა დარბაზში! კუნთს გააჩნია მახსოვრობა და ძალიან მალე დაუბრუნდებით იმავე შედეგებს. მთავარია, არ დაიწყოთ ვარჯიში ძველი წონებით. აიღეთ სავარჯიშოდ შედარებით მსუბუქი წონები (5-10 კგ, გააჩნია რამდენი ვარჯიში გაგიცდათ) და შეასრულოთ შედარებით მეტი გამეორებები, რაც დაგეხმარებათ მალე აღიდგინოთ დანაკლისი.

თუ თქვენ შეზღუდული ხართ დროში, არ დაანებოთ მთლიანად ვარჯიშს თავი – ირბინეთ ბოლიკზე, გააკეთეთ მოთელვები, აიზიდეთ, ცოტაითი მაინც ივარჯიშეთ, რაც ასევე შედეგის მომცემია.

სწრაფი ვარჯიში (როდესაც შეზღუდული ხართ დროში):

  1. შტანგით ჭიმ წოლი ან ორძელზე აზიდვა – 2 მისვლა 12-15 გამეორება
  2. აზიდვა ძელზე ან დამჯდარი ტრენაჟორის ბლოკის მოზიდვა – 2 მისვლა 12-15 გამეორება
  3. წოლჭიმი ფეხით ან ნაბიჯი (lunge) – 2 მისვლა 12-15 გამეორება
  4. მუცლის პრესები – 2 მისვლა 15 გამეორება

ყველას მოგიწოდებთ, რომ იაროთ სავარჯიშოდ, ყველაფრის მიუხედავად! როდესაც თქვენ მიხვალთ სატრენაჟორო დარბაზში, თქვენ დაიმუხტებით ენერგიით, პოზიტივით და გამოიმუშავებთ თვით დაჯერებულობას, ინტენსიური შრომით მიაღწევთ დასახულ მიზანს როგორც ვარჯიშის სფეროში, ასევე პირად ცხოვრებაში. ყველას გისურვებთ წარმატებას !

Comments

comments

კატეგორიასტატიები
დაწერეთ კომენტარი:

Your email address will not be published.


*

Logo_footer   
© 2015 All Products Only From USA. Created By Spin

გვეწვიეთ:              

error: ინფორმაცია დაცულია